Aktivitas Fisik Salah Satu Pilar Utama Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS)

Saat ini, Indonesia tengah menghadapi tantangan besar yakni meningkatnya penyakit tidak menular (PTM) dan penyakit-penyakit yang seharusnya sudah teratasi muncul kembali. Meningkatnya PTM dapat menurunkan produktivitas sumber daya manusia, bahkan kualitas generasi bangsa. Hal ini berdampak pula pada besarnya beban pemerintah karena penanganan PTM membutuhkan biaya yang besar. Pada akhirnya, kesehatan akan sangat mempengaruhi pembangunan sosial dan ekonomi.

Oleh karena itu, pemerintah melalui Kementerian Kesehatan RI secara khusus mengingatkan masyarakat untuk menjaga kesehatan melalui gerakan masyarakat hidup sehat (GERMAS) guna mewujudkan Indonesia sehat. Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS) merupakan suatu tindakan sistematis dan terencana yang dilakukan secara bersama-sama oleh seluruh komponen bangsa dengan kesadaran, kemauan dan kemampuan berperilaku sehat untuk meningkatkan kualitas hidup. Pelaksanaan GERMAS harus dimulai dari keluarga, karena keluarga adalah bagian terkecil dari masyarakat yang membentuk kepribadian.

Dalam kehidupan sehari-hari, praktik hidup sehat merupakan salah satu wujud Revolusi Mental. GERMAS mengajak masyarakat untuk membudayakan hidup sehat, agar mampu mengubah kebiasaan-kebiasaan atau perilaku tidak sehat. Pada tahap awal, GERMAS secara nasional dimulai dengan berfokus pada tiga kegiatan, yaitu: Melakukan aktivitas fisik 30 menit per hari, Mengonsumsi buah dan sayur; dan Memeriksakan kesehatan secara rutin. Melalui artikel ini kami coba mengupas lebih dalam tentang pilar pertama dari GERMAS yaitu aktifitas fisik.

Memahami Lebih Dalam Tentang Aktifitas Fisik
Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan pengeluaran tenaga atau energi. Ada 3 komponen utama dalam aktifitas fisik yaitu aktifitas/kegiatan sehari-hari, latihan fisik dan olahraga.

Aktifitas/kegiatan Sehari-hari
Dalam kegiatan sehari-hari, setiap orang melakukan berbagai aktifitas fisik, misalnya: membersihkan rumah, mencuci, menyetrika, memasak, berkebun, naik-turun tangga, mencuci mobil, dll. Berbagai aktifitas tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori).

Latihan Fisik
Latihan fisik adalah semua bentuk aktifitas fisik yang dilakukan secara terstruktur dan terencana, dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, misalnya: jalan kaki, jogging, sit-up/push-up, peregangan, senam aerobik, bersepeda dan sebagainya.

Olahraga
Olahraga adalah salah satu bentuk aktifitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi. Misalnya: sepakbola, badminton, bola baske, tenis meja, balap sepeda, dan sebagainya.

Kenapa harus berolahraga?
Manfaat olahraga dilihat dari berbagai aspek seperti:

Aspek fisik
Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah
Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
Meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis
Meningkatkan kelenturan gerak
Mengurangi risiko terjadinya PTM dan kematian dini akibat PTM, seperti penyakit jantung koroner, stroke dan sebagainya
Aspek Psikologis
Mengurangi stress
Meningkatkan rasa percaya diri
Membangun rasa sportifitas
Aspek sosial, ekonomi dan budaya
Memupuk kesetiakawanan sosial
Mengurangi biaya pengobatan
Meningkatkan pendapatan

Tips Memilih Olahraga
Sebaiknya memilih olahraga sebagai berikut:
Aman, terhindar dari risiko cidera dan gangguan kesehatan lainnya
Mudah, tidak memerlukan keahlian khusus
Murah, tidak memerlukan keahlian khusus
Disukai/disenangi, sesuai dengan minat
Dari kriteria diatas, olahraga yang bermanfaat dan biasa dilakukan antara lain: jalan cepat, jogging/lari, senam, renang, bersepeda, olahraga permainan seperti sepak bola, bola voli, bulu tangkis, tenis meja, dll.

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan:
Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga
Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi
Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah
Prinsip Berolahraga
Prinsip utama berolahraga adalah baik, benar, terukur dan teratur.

Baik, dilakukan sejak usia dini hingga usia lanjut

Olahraga dianjurkan minimal 30 menit. Menggunakan perlengkapan olahraga yang sesuai. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5-10 menit, diikuti dengan pendinginan selama 5 menit.

Benar

Pilihlah olahraga yang digemari, aman, mudah, sesuai dengan kondisi fisik dan pola gerak yang dibakukan.

Terukur

Lakukan pengukuran dengan nadi setiap hari pada akhir latihan dengan tujuan menilai apakah target denyut nadi tercapai atau tidak. Target latihan terhadap denyut jantung:

75-85% dari nilai maksimum denyut jantung (MDJ)
Maksimum denyut jantung (MDJ) yang diukur berasal dari hasil angka 220 dikurangi dengan nilai umur
MDJ = 220 – Umur (dalam Tahun)

Teratur

Untuk mencapai hasil optimal, olahraga perlu dilakukan minimal 3 kali seminggu.

Persiapan Sebelum Olahraga
Pilih kegiatan olahraga yang nyaman dan disenangi.
Sebaiknya sebelum melakukan olahraga, lakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok.
Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih 2 jam
Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis.
Olahraga dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dengan memperhatikan prinsip olahraga
Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak monoton dan membosankan.

Kondisi yang Tidak Dianjurkan Untuk Olahraga
Bila sedang demam atau sakit
Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan nyeri sendi terutama pada lutut
Penyakit-penyakit seperti tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katup jantung, dehidrasi (hilangnya terlalu banyak cairan tubuh)
Dapat menciderai tubuh sendiri bila menggunakan sepatu/alat olahraga yang salah
Kondisi tubuh yang mengalami kelelelahan.
Pembakaran Kalori Beberapa Jenis Olahraga

Apa yang Dilakukan Jika Terjadi Cedera Olahraga?
Hentikan segera kegiatan olahraga
Lakukan prinsip P3K
Bila perlu lakukan prinsip RICE (Rest, Ice, Compression dan Elevation)
Rest : Segera istirahatkan bagian yang cedera
Ice : Lakukan kompres dingin pada bagian tubuh yang cidera
Compression : Balut tekan pada daerah yang cedera menggunakan bandage
Elevation : Dilakukan dengan meninggalkan bagian cedera.

Sumber Bacaan:
Buku Pintar Posbindu PTM Seri 4 Upaya Pengendalian Faktor Risiko PTM. Kemenkes RI.